Pronatie en supinatie tijdens hardlopen. Hoe deze te herkennen en op te lossen?

We zijn allemaal verschillend en onze bewegingen zijn specifiek. En hardlopen is een heel, heel individueel soort beweging. Het is een complexe activiteit waarbij het lichaam zich concentreert op verschillende acties tegelijk: houding, armbewegingen, ademhaling en vooral het stabiliseren van de voet, het corrigeren van de pas, het opvangen van de impact of het balanceren. Idealiter is de stap neutraal - de voeten zijn gestrekt. Maar er zijn lopende afwijkingen die we noemen:

PRONATIE en SUPINATIE

Pas op voor de verkeerde associatie van deze termen - pronatie, supinatie en neutraal zijn niet gerelateerd aan of u tijdens het hardlopen op de teen, hiel of middenvoet stapt. Het gaat om de enkelafwijking die optreedt als je hardloopt.

Wat is pronatie?

Pronatie betekent dat de enkel naar binnen wordt gebogen. Pronatie is niet altijd slecht en is normaal voor de meeste mensen - het is de natuurlijke reactie van de voet op schokken, dempt schokken en helpt de stabiliteit te behouden. Het probleem is wanneer de mate van pronatie buitensporig is, meer dan 15 graden. Mensen die worstelen met pronatie hebben hun voeten in een "X".

Gezondheidsrisico's van overmatige pronatie

• Gewrichtspijn - vooral in de knieën en heupen, maar ook in de rug, hiel of boog. Dit kan leiden tot letsel.
• Teenmisvormingen - verdraaide tenen, verkorte en pijnlijke pezen, spierzwakte en geen flexibiliteit in de tenen.
• Platte voeten
• Blaren

Tips om te helpen bij overmatige pronatie

• Pronatie schoenen - schoenen ontworpen voor dit type enkelafwijking. Ze zijn zwaarder en stijver, de voet heeft meer steun en dempt de pijn tijdens het hardlopen. Maar onthoud: pronatieschoenen lossen de oorzaak niet op, ze verlichten de pijn slechts voor een korte tijd.
• Minimalistische hardloopschoenen - nee, we spreken onszelf niet tegen. De schoen moet zich altijd aanpassen aan de voet. Maak er een gewoonte van om lichtgewicht te zijn, lage schoenen kan echt helpen. Dit is een meer uitdagende en langere methode dan het gebruik van pronatieschoenen, maar de misvormde voet en tenen moeten wennen aan de natuurlijke vorm en beweging.
• Verander geleidelijk van schoenen - bij overmatige pronatie is het niet raadzaam om van de ene op de andere dag van schoenen te wisselen, omdat het lichaam en de voeten geschokt zouden zijn. Probeer van schoenen te veranderen (pronatie en minimalistisch) en wen er geleidelijk aan aan en ontdek wat echt bij je past.
• Rekken - opwarmen voor het hardlopen, strekken na het hardlopen = basis. Voeg overdag preventief strekken van tenen en voeten toe. Houd vol en je zult zien dat je teenflexibiliteit begint te verbeteren.
• Schoenen op blote voeten - een grote trend, maar terecht! Barefoot schoenen hebben geen steun en hebben een hele dunne zool. De voet is er niet in vervormd, dus je leert die spieren aan te spreken die met robuustere schoenen niet mogelijk zijn. Probeer ze eerst mee te nemen voor wandelingen in het bos en zachte oppervlakken, daarna kunt u wat licht hardlopen proberen, maar ze zijn meestal geschikt om te wandelen.

Pronatie hardloopschoenen

Wat is supinatie?

Bij supinatie is de enkel meer dan 15 graden naar buiten gebogen. Dit is een minder vaak voorkomende afwijking dan pronatie, en dat komt omdat gedeeltelijke supinatie wordt verwacht met de juiste hardlooptechniek. De voet reageert op de impact en behoudt de stabiliteit. De meeste mensen die last hebben van supinatie zijn degenen met "O"-vormige voeten.

Gezondheidsrisico's van overmatige supinatie

• Achillespeesontsteking - de achillespees verbindt de hiel- en scheenbeenspieren en is zeer vatbaar voor ontstekingen met overmatige supinatie
• Plantaire fasciitis - dit is een pees (plantaire fascia) aan de onderkant van de voet waar stekende pijn uit schiet wanneer deze gedegenereerd is
• Enkelverstuiking of pijn in het scheenbeen

Tips to help with excessive supination

In tegenstelling tot pronatieschoenen zijn supinatieschoenen nogal zeldzaam en slechts een paar merken maken ze. Als je last hebt van overmatige supinatie, ga je waarschijnlijk voor schoenen met een neutraal loopvlak, en je kunt jezelf helpen met een paar andere activiteiten:

• Focus op krachttraining - voornamelijk op de heup- en bilspieren. Door deze gebieden te versterken, word je stabieler in je benen en vooral in je enkels. Je gewrichten zullen "iets hebben om op te leunen", wat je tijdens het hardlopen zeker zult waarderen.
• Schoenen op blote voeten - zelfs in het geval van supinatie kunnen ze helpen. Ze kunnen u helpen de juiste positie van de voet en tenen te vinden en voetvervorming te voorkomen.
• Juiste hardlooptechniek - raadpleeg een fitnesscoach en werk aan uw hardloop techniek. Het is een lang en moeizaam proces, vol met het doorbreken van oude (slechte) gewoontes, maar het is het zeker waard!
• Lichtgewicht hardloopschoenen - probeer voor het hardlopen lichtgewicht schoenen met lage drop en geen verstevigingen waardoor je voet beter kan bewegen en aanpassen.

Neutrale hardloopschoenen

Voetwerk analyse

Oké, je kent de theorie, en nu moet je uitzoeken wat voor soort voetenwerk je eigenlijk hebt. Pronatie, supinatie of neutraal? Er zijn verschillende methoden om erachter te komen, en een van de meest nauwkeurige is voetenwerkanalyse. Hoe werkt de diagnose?

• Je loopt op de voetscan, op blote voeten
• Het voelt hoeveel druk je uitoefent op elke zone van de voet
• Dit zal je vertellen of je een neutrale stap, pronatie of supinatie hebt.
• Een hardloopspecialist in de winkel of het sportcentrum zal de diagnose met u op een monitor bekijken om te zien hoe het met u gaat
• Ze zouden het juiste schoeisel en de volgende stappen voor u moeten aanbevelen

Kijk, het is gemakkelijk!